Ο ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
ΣΥΝΟΠΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΒΙΩΣΗΣ
Πολλά νοσήματα μπορούν να αποδοθούν στο κάπνισμα, την κατάχρηση οινοπνεύματος, την έλλειψη άσκησης και την κακή διατροφή. Περισσότερα από τα μισά άτομα στον πληθυσμό έχουν μία ή περισσότερες ανθυγιεινές συνήθειες. Σύμφωνα με μελέτες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τα καρδιακά νοσήματα, τα εγκεφαλικά και ο διαβήτης μπορούν να προληφθούν σε ποσοστό μέχρι και 75% μέσω αλλαγής του τρόπου ζωής. Για τον καρκίνο, το αντίστοιχο ποσοστό είναι 40%. Το προσδόκιμο επιβίωσης είναι κατά μέσο όρο 14 χρόνια μεγαλύτερο για άτομα που δεν καπνίζουν, τρέφονται υγιεινά, ασκούνται με μέτρο και αποφεύγουν την κατάχρηση οινοπνεύματος. Ακόμη και μετά την εκδήλωση αρκετών νοσημάτων, η αλλαγή τρόπου ζωής μπορεί να κάνει ευκολότερη τη θεραπεία και να περιορίσει την ανάγκη για φάρμακα.
ΚΑΠΝΙΣΜΑ: Πλήρης αποχή από τη χρήση τσιγάρων ή άλλων προϊόντων καπνού. Σημειώνεται ότι για εγκύους, νέους κάτω των 18 ετών και ενήλικες που πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση, ακόμη και το περιστασιακό κάπνισμα θεωρείται κατάχρηση. Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα, ανεξάρτητα από το είδος τους, δεν αποτελούν ασφαλή μέθοδο διακοπής του καπνίσματος καθώς περιέχουν πολλές τοξικές χημικές ουσίες.
ΟΙΝΟΠΝΕΥΜΑ: Ανώτερο όριο κατανάλωσης είναι το ισοδύναμο 14 ποτηριών κρασιού την εβδομάδα για τους άνδρες και 9 ποτηριών για τις γυναίκες. Ένα ποτήρι (100-150 ml) κρασιού περιέχει 12 γραμμάρια οινοπνεύματος και ισοδυναμεί με 330 ml (ένα ποτήρι νερού) μπύρας ή 40 ml ουίσκι ή παρόμοιου ποτού. Αποφυγή της συχνής (περισσότερο από 1 φορά το μήνα) υπερβολικής εφάπαξ (5 ποτήρια κρασιού τη φορά για άνδρες, 4 για γυναίκες) κατανάλωσης οινοπνεύματος. Για τις εγκύους και τους νέους ηλικίας κάτω των 18 ετών, η κατανάλωση οινοπνεύματος θεωρείται επικίνδυνη ανεξάρτητα από την ποσότητα.
ΑΣΚΗΣΗ: Συνιστώνται (ως ελάχιστο) 150 λεπτά ήπιας άσκησης (π.χ. γρήγορο βάδισμα, ποδηλασία, κολύμβηση, χορός) ή 75 λεπτά εντατικής άσκησης την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο τρέξιμο, ασκήσεις με βάρη, μονόζυγο, push-ups). Για άτομα με καθιστικά επαγγέλματα συνιστώνται επίσης συχνά σύντομα διαλείμματα για «ξεμούδιασμα». Για παιδιά 6-17 ετών: τουλάχιστον 60 λεπτά ήπιας άσκησης κάθε μέρα και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα εντατική σωματική δραστηριότητα (π.χ. αθλητισμός) και ασκήσεις ενίσχυσης μυών.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Οι γενικές οδηγίες υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν:
– Επαρκή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων. Τουλάχιστον 5 μερίδες (συνολικά) φρούτων ή λαχανικών την ημέρα (μια μερίδα είναι περίπου όσο χωράει μια χούφτα). Για ξηρούς καρπούς και σπόρους (συνολικά) υπολογίστε περίπου 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
– Περιορισμό του κόκκινου κρέατος σε 1 μερίδα την εβδομάδα (υπολογίζοντας κάθε μερίδα ίση με το μέγεθος μιας τράπουλας), κατανάλωση λευκού κρέατος (πουλερικά χωρίς πέτσα) μέχρι 2 μερίδες την εβδομάδα και ελεύθερη κατανάλωση οσπρίων, ψαριών και θαλασσινών.
– Αντικατάσταση λευκού αλευριού με αλεύρι ολικής άλεσης.
– Αντικατάσταση του βουτύρου με φυτικά έλαια και λίπη και μείωση της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Προτιμήστε τυρί και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
– Αποφυγή γλυκών και προϊόντων κρέμας και περιορισμένη χρήση αλατιού.
Οι παραπάνω οδηγίες αναφέρονται στην ποιότητα, αλλά και η ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι σημαντική, ώστε το σωματικό βάρος να διατηρείται σε φυσιολογικά όρια. Οι διαιτητικές οδηγίες θα πρέπει να εξατομικεύονται.